En ce qui concerne la musculation, le développement de pièges bien définis et puissants est un objectif pour de nombreux passionnés. Les muscles du trapèze, communément appelés les pièges, jouent un rôle crucial dans la force globale du haut du corps et l'esthétique. Ces muscles sont divisés en trois parties: les pièges supérieurs, moyens et inférieurs. Dans ce blog, nous explorerons les meilleurs exercices pour construire des pièges dans la musculation, et nous aborderons également certains suppléments qui peuvent vous aider dans votre voyage. En tant que fournisseur de musculation, nous sommes là pour vous soutenir pour atteindre vos objectifs de fitness.
Pourquoi se concentrer sur les pièges?
Les pièges sont non seulement importants pour une apparence équilibrée et imposante du haut du corps, mais aussi pour la force fonctionnelle. Ils sont impliqués dans divers mouvements, tels que les haussements d'épaules, l'extension du cou et la rétraction scapulaire. Des pièges forts peuvent améliorer vos performances dans des exercices composés comme les soulevés de terre, les rangées et les pressions aériennes. De plus, les pièges bien développés peuvent aider à protéger le cou et les épaules contre les blessures.
Meilleurs exercices pour construire des pièges
1. Harbell hausse les épaules
Les hausses de hauts de barre sont peut-être l'exercice le plus classique pour cibler les pièges. Cet exercice fonctionne principalement sur les pièges supérieurs. Pour effectuer des haussements de barre des haltères:
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l'épaule, tenant une haltère avec une poignée renversée, les paumes orientées vers le bas.
- Gardez vos bras droits et vos épaules détendues.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles le plus haut possible, en serrant vos pièges au sommet du mouvement.
- Tenez la contraction pendant une seconde ou deux, puis baissez lentement vos épaules à la position de départ.
- Effectuez 3 à 4 ensembles de 8 à 12 répétitions.
Les hausses de hauts de barre vous permettent d'utiliser des poids lourds, ce qui est idéal pour stimuler la croissance musculaire. Cependant, il est important de maintenir une forme appropriée pour éviter de vous serrer le cou ou les épaules.
2. Haltonnel hausse les épaules
Les haussements d'haltères haussent les épaules sont une variation des haussements de hausses de haltères qui offrent plus de liberté de mouvement. Cet exercice cible également les pièges supérieurs. Voici comment faire des haussements d'haltères:
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l'épaule, tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre corps.
- Gardez vos bras droits et vos épaules détendues.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles, en serrant vos pièges au sommet du mouvement.
- Tenez brièvement la contraction, puis abaissez vos épaules lentement.
- Vous pouvez effectuer des haussements d'haltères haltères en position debout ou en asseyant sur un banc pour plus de stabilité. Visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Les haussements d'haltères des haltères sont bénéfiques car ils permettent à chaque côté de votre corps de fonctionner de manière indépendante, ce qui peut aider à corriger tous les déséquilibres musculaires.
3. Machine hausse les épaules
Les hausses de hauts de la machine sont un moyen pratique et contrôlé de cibler les pièges. La plupart des gymnases ont une machine haussiers qui vous permet d'ajuster le poids et d'effectuer l'exercice avec une forme appropriée. Pour faire des haussements de machine:
- Asseyez-vous sur la machine haussiers avec vos genoux sous les coussinets et vos pieds à plat sur le sol.
- Saisissez les poignées de la machine avec une poignée au-dessus.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles, en serrant vos pièges au sommet du mouvement.
- Maintenez la contraction un instant, puis abaissez vos épaules lentement.
- Effectuez 3 à 4 ensembles de 12 à 15 répétitions.
Les hausses de hauts de la machine conviennent aux débutants ou à ceux qui souhaitent isoler les pièges sans avoir à équilibrer des poids lourds.
4. Randonnées verticales
Les lignes verticales sont un exercice composé qui cible les pièges, ainsi que les deltoïdes et les biceps. Pour effectuer des lignes verticales:
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l'épaule, tenant une haltère ou des haltères avec une poignée reversée, des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez vos bras droits et vos épaules détendues.
- Soulevez le poids vers votre menton, en gardant vos coudes plus haut que vos poignets.
- Pressez vos pièges et vos deltoïdes en haut du mouvement.
- Baissez lentement le poids vers le bas vers la position de départ.
- Faire 3 - 4 ensembles de 8 à 10 répétitions.
Les rangées verticales sont efficaces pour construire une résistance globale du haut du corps et une épaisseur dans les pièges. Cependant, il est important d'utiliser une forme appropriée pour éviter les blessures à l'épaule.
5. promenades d'agriculteurs
Les promenades des agriculteurs sont un exercice fonctionnel qui cible non seulement les pièges mais fonctionne également tout le corps. Pour faire des promenades d'agriculteurs:
- Tenez un haltère lourd ou du kettlebell dans chaque main, les bras complètement étendus à vos côtés.
- Avancez pour une distance ou un temps réglé, en gardant vos épaules au carré et votre noyau engagé.
- Concentrez-vous sur la pressage de vos pièges tout au long du mouvement.
- Effectuez 3 à 4 séries de 20 à 30 secondes.
Les promenades des agriculteurs sont un excellent moyen de renforcer la force de l'adhérence, la stabilité de base et le développement de pièges simultanément.
Suppléments pour la construction de pièges
En plus d'une bonne routine d'exercice, les suppléments peuvent jouer un rôle dans la prise en charge de vos efforts de construction de pièges. Voici quelques suppléments que nous proposons en tant que fournisseur de musculation:
- Capsule d'oxyde nitrique: L'oxyde nitrique est un vasodilatateur qui aide à augmenter le flux sanguin vers les muscles. En améliorant la circulation sanguine, les capsules d'oxyde nitrique peuvent améliorer l'administration des nutriments aux pièges, favorisant la croissance musculaire et la récupération.
- Capsule de courbe de maca: La maca est une herbe naturelle qui est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés d'énergie et d'équilibrage hormonal. Les capsules de courbe MACA peuvent aider à augmenter les niveaux d'énergie pendant les entraînements, vous permettant de s'entraîner plus fort et potentiellement construire plus de muscles dans les pièges.
- Capsule de vinaigre de cidre de pomme kéto: Il a été démontré que le vinaigre de cidre de pomme a plusieurs avantages pour la santé, notamment une amélioration de la digestion et du métabolisme. Les capsules de vinaigre de cidre de pomme kéto peuvent être bénéfiques pour les culturistes qui cherchent à maintenir un poids santé et à soutenir leurs objectifs de fitness globaux.
Conseils pour une formation de pièges efficace
- Surcharge progressive: Pour développer des muscles, vous devez augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements au fil du temps. Cela peut être fait en augmentant le poids, le nombre de répétitions ou la difficulté de l'exercice.
- Repos et récupération: Permettez à vos pièges suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements. Visez au moins 48 à 72 heures de repos entre les séances d'entraînement au piège.
- Bonne nutrition: Consommez une alimentation équilibrée riche en protéines, en glucides et en graisses saines. Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaires, alors assurez-vous d'inclure beaucoup de viandes maigres, de poissons, d'œufs et de produits laitiers dans votre alimentation.
- Cohérence: La construction de pièges prend du temps et de la cohérence. Tenez-vous à votre routine d'exercice et à votre régime de compléments, et vous commencerez à voir les résultats au fil du temps.
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Références
- Clark, MA, Lucett, SC et Corn, R. (2014). NASM Essentials de l'entraînement de la condition physique personnelle. Lippincott Williams & Wilkins.
- Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes d'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Journal of Force and Conditioning Research, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zatsiorsky, VM et Kraemer, WJ (2006). Science et pratique de l'entraînement en force. Cinétique humaine.