Hé là, passionnés de fitness! Si vous êtes dans la musculation, vous savez qu'avoir une antérieure serratus bien définie et forte peut faire passer votre physique au niveau supérieur. Le serratus antérieur, souvent appelé le «muscle du boxeur», a non seulement l'air génial, mais joue également un rôle crucial dans la stabilité des épaules et la force globale du corps supérieur. En tant que fournisseur de musculation, j'ai vu de première main comment les exercices ciblés peuvent faire une énorme différence dans le développement de ce muscle. Alors, plongeons dans les meilleurs exercices pour construire le Serratus antérieur.
1. Tobinages muraux
Les diapositives murales sont un point de départ fantastique pour travailler sur votre serratus antérieur. Ils sont simples, mais très efficaces, surtout pour les débutants.
Voici comment vous faites: Tenez-vous avec le dos contre un mur, les pieds à l'épaule - largeur. Placez vos bras contre le mur à un angle de 90 degrés, comme si vous faisiez une forme "W". Vos coudes et poignets devraient toucher le mur. Maintenant, faites glisser lentement vos bras sur le mur tout en gardant vos coudes et vos poignets en contact. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre serratus antérieur pour lever les bras. Lorsque vous soulevez, vous sentirez le muscle se contracter sur les côtés de votre cage thoracique. Faites 3 ensembles de 10 à 15 répétitions.
La beauté des diapositives murales est qu'elles isolent le serratus antérieur et vous aident à apprendre à l'engager correctement. C'est un excellent moyen de construire l'esprit - la connexion musculaire, qui est super importante dans la musculation. Et si vous cherchez un petit coup de pouce supplémentaire dans vos séances d'entraînement, pensez à essayer notreCapsule de courbe de maca. Il peut aider à améliorer vos niveaux d'énergie et à soutenir le développement musculaire.
2. Push - Ups avec SERRATUS ANSERIOR JETHASIS
Push - UPS est un exercice classique, mais lorsque vous les modifiez pour souligner le serratus antérieur, ils deviennent encore plus puissants.
Commencez dans une position de poussée standard. Alors que vous abaissez votre corps, au lieu de simplement descendre directement, laissez vos coudes s'échapper sur les côtés. Ce mouvement active le serratus antérieur dans une plus grande mesure. Gardez votre noyau serré et votre corps en ligne droite. Revenez à la position de départ, en vous concentrant sur l'utilisation de votre Serratus antérieur pour initier le mouvement. Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Cette variation de push - UPS fonctionne non seulement le serratus antérieur, mais engage également votre poitrine, vos épaules et vos triceps. C'est un exercice composé qui vous donne un entraînement complet du corps. Et si vous avez un régime céto, notreCapsule de vinaigre de cidre de pomme kétoPeut vous aider à rester en cétose et à soutenir vos objectifs de musculation.
3. Push scapulaire - UPS
Poussière scapulaire - L'UPS est un autre excellent exercice pour le serratus antérieur. Ils ciblent spécifiquement le mouvement des omoplates, qui est étroitement liée à la fonction de la serratus antérieure.
Commencez en position poussée - mais au lieu de réduire tout votre corps, concentrez-vous sur la prolongation et la rétractation de vos omoplates. Commencez par pousser vos omoplates en avant, comme vous essayez de tendre vos mains autant que possible. Ensuite, retirez vos omoplates ensemble. Gardez vos bras droits tout au long du mouvement. Faites 3 ensembles de 12 à 15 répétitions.
Poussière scapulaire - L'UPS est idéal pour améliorer la stabilité du scapulaire et renforcer le serratus antérieur. Ils sont également un exercice à faible impact, ce qui signifie que vous pouvez les faire même si vous avez des problèmes d'épaule ou de coude. Pour soutenir davantage votre croissance musculaire, notreCapsule d'oxyde nitriquePeut aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, à fournir plus de nutriments et d'oxygène.
4. Planche latérale avec portée
La planche latérale avec portée est un exercice difficile qui cible vraiment le serratus antérieur.
Allongez-vous sur le côté avec votre coude directement sous votre épaule. Empilez vos pieds les uns sur les autres et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds. Ceci est votre position de départ. Maintenant, atteignez votre bras supérieur directement vers le plafond. Lorsque vous atteignez, concentrez-vous sur l'utilisation de votre Serratus antérieur pour stabiliser votre corps et soulever votre bras. Tenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez votre bras vers le bas. Faites 3 ensembles de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Cet exercice fonctionne non seulement sur le serratus antérieur, mais renforce également vos muscles de base. C'est un excellent moyen d'améliorer votre stabilité globale et votre équilibre. Et rappelez-vous, un noyau fort est essentiel pour tout bodybuilder.
5. Pilavers haltères
Les pulls haltères sont un excellent exercice composé qui peut aider à construire le serratus antérieur avec d'autres muscles du haut du corps.
Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos s'est légèrement cambré. Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine. Baissez lentement l'allumeur derrière votre tête, en gardant vos bras droits. Lorsque vous abaissez le poids, vous ressentirez un étirement dans votre poitrine et Serratus antérieur. Ensuite, utilisez vos muscles de serratus antérieur et thoracique pour retirer l'allumeur jusqu'à la position de départ. Faites 3 ensembles de 8 à 10 répétitions.
Les pulls haltères sont un excellent moyen d'ajouter une certaine variété à vos séances d'entraînement et de cibler le serratus antérieur sous un angle différent. Ils aident également à améliorer la mobilité de votre épaule, ce qui est important pour prévenir les blessures dans la musculation.
Conseils pour construire le serratus antérieur
- La cohérence est essentielle: Comme tout groupe musculaire, le serratus antérieur a besoin d'une stimulation régulière pour se développer. Assurez-vous d'inclure ces exercices dans votre routine d'entraînement au moins 2 à 3 fois par semaine.
- Surcharge progressive: À mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement l'intensité de vos séances d'entraînement. Vous pouvez le faire en ajoutant plus de poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en réduisant le temps de repos entre les ensembles.
- Forme appropriée: Concentrez-vous toujours sur l'utilisation de la bonne forme lors de l'exécution de ces exercices. Cela garantit que vous ciblez efficacement le serratus et réduit le risque de blessure.
Conclusion
Construire un Serratus antérieur fort et bien défini prend du temps et des efforts, mais avec les bons exercices et suppléments, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Que vous soyez un débutant ou un culturiste expérimenté, l'incorporation de ces exercices dans votre routine peut vous aider à développer un physique plus impressionnant.
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Références
- Conseil américain sur l'exercice (ACE)
- Association nationale de force et de conditionnement (NSCA)
- Anatomie d'entraînement en force par Frederic Delavier